12 упражнений, которые можно делать где угодно, кроме спортзала

Отпуск, командировка, даже холод – не повод пропускать тренировки. Вот суперэффективный комплекс упражнений, который гарантирует подтянутую фигуру и не требует трат времени и денег на спортзал.

Это полноценная фитнес-тренировка. Для нужного эффекта достаточно одного круга, но каждое упражнение нужно повторять по 50 раз (если ноги прокачиваются отдельно, то по 50 повторений на каждую ногу).

 

1. Приседы

Король всех упражнений для ягодиц. По эффективности с приседаниями не сравнится ничто. Ноги на ширине плеч, носки смотрят чуть в сторону. Приседайте так, словно хотите сесть на низкую табуретку. Руки вытяните вперед, ягодицы выталкивайте назад. Опускайтесь посильнее – так, чтобы бедра оказывались параллельны полу. Следите, чтобы колени находились строго над мысками и не «уходили» вперед. Спину держите прямо, поясницу не прогибайте. При возвращении в исходное положение старайтесь задействовать в первую очередь ягодицы и не забывайте напрягать пресс.

 

2. Подъемы пяток

Ноги на ширине плеч, носки в сторону. Согните ноги, следя за тем, чтобы бедра были параллельны полу. Поднимайте и опускайте пятки 50 раз.

 

3. Ракета

Встаньте ровно, вытяните правую руку вперед, левую можно зафиксировать на талии. Отведите правую ногу назад, а корпус наклоните вперед, продолжая вытягивать руку так, чтобы получилась горизонтальная линия. Выполните по 50 повторений на каждую ногу.

 

4. Выпады от скамьи

Здесь вам понадобятся стул и гантели (для начала можно взять по 2-2,5 кг, затем увеличивать нагрузку. В отпуске подойдут, например, пластиковые бутылки с водой). Встаньте спиной к стулу. Левую ногу отведите назад и поставьте носком на стул. Правую ногу вынесите вперед так, чтобы при приседе колено не выходило за уровень мысков. Руки с гантелями вытяните вдоль туловища. Приседайте. Затем повторите все, поменяв ноги.

 

5. Выпады

Правую ногу вынесите вперед, левую назад. Руки можно зафиксировать на талии. Приседайте из такого положения и следите, чтобы углы всех сгибов составляли 90 градусов, а колено рабочей ноги не выходило за уровень мыска. Выполните по 50 раз обеими ногами. В этом упражнении также задействован пресс, его нужно напрягать, чтобы сохранить баланс.

 

6. Подъемы бедер

Лягте на коврик, согните ноги в коленях. Левую ногу уложите стопой на колено правой ноги. Поднимайте таз как можно выше, напрягая ягодицы. Поменяйте ноги.

 

7. Махи ногами

Встаньте на четвереньки. Смотрите вперед. Выполняйте махи одной полусогнутой ногой, выталкивая ее как можно выше и напрягая ягодицы. Следите за тем, чтобы подвижной была только рабочая нога, а опорные конечности и спину зафиксируйте. Сделайте по 50 махов каждой ногой.

 

8. Классические скручивания

Лягте на коврик. Согните ноги в коленях, руки отведите за голову. Напрягая мышцы пресса, отрывайте плечи от пола. При этом подбородок стремится вверх, шея расслаблена, а поясница прижата плотно к полу. Повторите 50 раз.

 

9. Косые скручивания

Лежа на коврике, лодыжку левой ноги положите на колено согнутой правой ноги. Руки все так же за головой. Прижимайте поясницу к полу, поднимая лопатки и скручивайтесь, устремляя правый локоть к левому колену. Не забывайте, что в этом упражнении напрягается пресс, а шея должна быть расслабленной. Повторите в обе стороны по 50 раз.

 

10. Скручивания с поднятыми ногами

Из положения лежа поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки за головой. Медленно отрывайте от пола верхнюю часть тела, руки вытягивайте, касаясь ног. Максимально напрягайте пресс в верхней точке. Затем медленно опустите лопатки на пол. Повторите 50 раз.

 

11. V

Вы все еще на коврике? Вытяните руки над головой. С помощью мышц пресса одновременно поднимайте ноги и руки с плечами, стремясь, чтобы тело образовало галочку (или букву V). Осторожно опуститесь обратно. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно. Для большего эффекта не опускайте ноги на пол до конца. Повторите 50 раз.

 

12. Упражнение в планке

Встаньте в планку на вытянутых руках (упор лежа). Попеременно сгибайте и подтягивайте ноги,  стремясь достать до противоположного локтя. Держите спину ровно с помощью мышц пресса. Следите за тем, чтобы попа не «проваливалась» и не поднималась вверх. Выполните по 50 повторений.

 

 

Обязательно разомнитесь перед тренировкой и хорошо потянитесь после. Не бойтесь большого количества повторений – нужно, чтобы мышцы «горели». Если число 50 кажется совсем уж страшным, начните с малого и разгоняйтесь от тренировки к тренировке. Только будьте честными с собой, не ленитесь и помните, что делаете все исключительно для себя!

Текст Viki&Marina
Теги спорт зож тренировки
Поделиться
Комментарии

Read also